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那种才是节食健康减肥的好方法?原来减到这个热量才合适

2018-01-05 02:28:58

节食减肥

  减肥的时候,绝大多数人首先想到的是节食。所谓节食,就是说为了减肥瘦身而主动减少进食数量,和以往习惯的食物量相比,有一个明显的下降。


  节食当中也有很多类型:


  1、均匀减少型


  什么都吃,饭菜都有,主食鱼肉蛋奶蔬菜水果齐全,只是总量减少。


  2、重点减少型。


  什么都吃,但某一类食物少些,比如戒掉甜食,比如主食减少,或肉类减少,或炒菜油减少,等等。


  3、成分减少型。


  或者减少碳水化合物(含糖和淀粉的各种食物),或者减少脂肪(主要是炒菜油、坚果、油籽、肥肉等)。


  4、食物减少型。


  比如完全不吃含碳水化合物的食物(主食、水果等)的减肥法。


  5、餐次减少型。


  或者不吃早饭,或者不吃午饭,而更多的人选择不吃或少吃晚饭。


  6、间歇断食型。


  一周有一两天断食,其他日子正常吃;或者一个月有两三天断食,其他日子正常吃。所谓断食,是说食量少到正常的三分之一以下。


  7、单一食物型。


  也就是说,只吃一种或一类东西,不限数量,其他完全不吃。比如苹果减肥法,蔬菜汤减肥法,肉类减肥法,鸡蛋减肥法,甚至还有巧克力减肥法。


  节食减肥会让身体吃不消。对照一下,你减掉的是哪部分食物?


  1.减少的是烹调油


  比如油很多的菜肴换成少油烹调方法,其他食物如鱼、肉、蛋、奶、豆制品、坚果都正常吃,那么无需担心营养问题。如果长期坚持这种少油烹调方法,其他食物吃够,对健康有益无害,而且可以预防长期体重反弹。


  2.减少的是过多的低营养价值食物


  比如甜食、甜饮料、蛋糕、饼干、薯片之类,其他天然食物照吃不误,那么在同样吃到饱的情况也有利于预防肥胖,而且有利健康。


  3.如果减少的是优质蛋白质食物


  如鱼、肉、蛋、奶,那么非常容易带来蛋白质数量和质量下降、钙铁锌硒等矿物质元素不足、B族维生素供应减少之类问题。


  4.如果减少的是主食


  那么除了热量降低之外,也会带来蛋白质总量减少和利用率下降的问题,还可能带来B族维生素不足的问题。


  5.如果是取消一餐饭


  那么如果另外两餐质量比较高,也还不至于有什么严重问题。


  但如果早餐凑合,午餐质量不高,晚餐又不吃,那就令人担心了。


  6.如果是间歇断食


  那么如果是不断食的日子吃得特别丰富,身体没有营养不良情况,那么是比较安全的。


  如果日常吃的就少,或已经存在营养不足,还要时不时地断食,就会加剧营养不良和食欲失控的情况。


  7.如果是单一食物减肥法,那么绝对不可能营养合理。


  健康的饮食是由多种食物组合而成,没有一种食物能够提供身体所需的所有营养成分和保健成分。只吃一种东西难免造成食欲下降,于是等于变相饥饿,以营养不良为结局。


  节食减肥,吃多少热量才够?


  正常身材健康成年女性的一日能量推荐值是1800千卡,男性是2250千卡。


  1.吃得越少,对身体的挑战越大


  如果在以上正常热量基础上减少100-200千卡,身体饥饿感不明显。


  加一小时运动,就可以缓慢瘦身,不影响正常生活,也不会带来营养不良和食欲失控问题。


  如果比正常量减少300-400千卡,身体就会感觉饥饿和不满足。


  如果精心安排高饱腹感、高营养素密度的饮食,能够保证蛋白质、维生素和矿物质充足,可以把不良影响降低到最低限度。


  如果比正常量减少500-600千卡,无论怎样制作食谱,身体难免会感觉不满足,极易发生营养不足和食欲暴涨的情况。


  如果身体营养基础较好,可以坚持几个月时间。


  但如果原本营养基础不佳,那么随着时间推移,极易出现月经不调、营养不良、贫血、消化吸收功能下降等不良反应。


  2.长期低热量饮食,万不可取


  如果热量再减少呢?


  从安全角度来说,低于1200千卡的饮食就不能由个人随便使用了,800千卡以下更加不能轻易使用,因为不仅极易发生营养不良,还可能出现明显的健康损害。


  为了治疗某些疾病而使用这类低热量食谱,需要提前全面评估身体状况,还要有医生的监护和营养师的指导。


  遗憾的是,网上有很多低热量食谱,热量值低于每日800千卡,甚至让人连续几天绝食,非常危险。还有大量的单一食物减肥法,也非常不靠谱。


  奉劝各位朋友,千万不要把自己的健康当儿戏,做长期的低热量饮食实验或单一食物减肥实验!


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