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居家运动减肥方法只需1㎡ 这6招减脂瘦身全搞定

2017-12-16 05:04:21

  居家减肥不怕没场地,就算只有1㎡,你也能成为拥有优美身体线条的人生赢家,教你几招不去健身房在家就能做的全身循环减肥动作!

  

  给你1平米的空间你可以做什么?减肥达人在这么小的地方就能完成完美的减肥运动!健身房里几乎所有运动道具都需要宽广的空间才能顺利进行。而现在只要1平方米的运动空间和加上需要减肥的你,运动准备就完成了。居家减肥不怕没场地,就算只有1㎡,你也能成为拥有优美身体线条的人生赢家,教你几招不去健身房在家就能做的全身循环减肥动作。

  

  1㎡运动方案NO.1 开合跳

  

  如果你认为只是双腿展开那就小看它了。它真正的定义是借助姿势而产生的力量,同时展开双腿向上跳跃,双脚间隔尽量保持与肩同宽,双手在头顶相击的一种跳跃是运动。

  

  1㎡运动方案NO.2弓步走

  

  一条腿向前迈出的同时膝盖向前弯曲90度,然后再回到原来的位置,两腿轮流进行。

  

  1㎡运动方案NO.3 足尖触碰

  

  这是一个以双臂向两旁尽量伸展与肩同高的姿势开始的动作。右手伸张向前粗碰抬起的脚尖,再回到初始状态,左手同样向前伸展直到触碰到抬起的右脚脚尖循环动作进行。

  

  1㎡运动方案NO.4 交叉卷腹

  

  双手放于头部后面,单脚成直角慢慢上升。上体扭转配合抬起的左脚,以达到与抬起的左脚膝盖碰触的理想值,相反方向的扭转亦是如此。

  

  1㎡运动方案NO.5 超人姿势

  

  以趴倒的姿势开始,双臂与双腿同时慢慢张开向上完成动作。

  

  1㎡运动方案NO.6 俯首前行

  

  以借力的姿势,身体俯首向下同时手向前“走”出一步,直到完成俯卧撑姿势为止,双手继续向前行进,然后慢慢回到初始位置完成一套动作。

  

  以上动作无需借用任何运动器材,但是如果你觉得“两手空空”太无聊,也可以选择借用弹力绳和“担杠”来完成接下来的几组动作。担杠可是被韩国网友称之为全身运动的魔法道具,也自然是在家培养肌肉,化解僵硬身体的不二法宝!

  

  1、俯身髋屈伸

  

  双脚顶住带子两端,双手接触地面固定担杠,身体呈向下趴倒的姿势,这时手腕和手臂形成一直线,膝盖和骨盆也尽力维持在一直线上。伸出一条腿向后拉伸,再慢慢回到原来的位置,换另外一条腿重复动作。完成这个动作注意保持双腿用力均衡和身体的匀称非常重要。

  

  2、屈膝向上

  

  双脚踩住带子两端,与肩同宽站立。双手抓住担杠,手掌间距比肩稍宽,此时手握担杠向上,带子向下踩住,根据不同的码的“抵抗力”不同慢慢进行调节,越多码则强度越大。完成这个动作要注意双膝下弯,上身下降,肘部和身体充分靠近,带子向肚脐方向拉伸,到达极限后再慢慢恢复原来的姿势。

  

  3、弓步旋转

  

  双脚踩住带子,双手举起担杠到达肩膀上,双脚一前一后张开站立,间距为肩宽2倍。双腿成90度尽量向下“坐”,随后身体向迈出的脚的方向扭转,感觉到极限后慢慢恢复到原来的姿势。完成动作时需要注意,膝盖不能超过脚尖向前,身体旋转时,骨盆必须固定不懂,上身慢慢旋转过来。

  

  4、开路压步向上

  

  一只脚踩住固定担杠中点,双手抓住带子,另一只脚向前迈开一步,上体微微向前倾斜,双臂越过胸部微微抬起,完成这个动作时盆骨绝对不能打开。

  

  循环训练法不仅能够同时包含有氧和无氧运动,对于肌肉、呼吸、循环机能的培养方面更有着良好的效果。根据循环的不同,运动的强度也要做出适当调整,符合自己的能力去调节就OK。一般来说,初中高三个阶段分别选择2,4,6组动作进行锻炼。每个动作持续20秒,每轮动作完成之后休息1分钟以内最佳。休息时间超过1分钟,运动的效果将会下降。锻炼身体并不能盲目追求“量”上面的突破,更多要注重“质”方面的提升,才能事半功倍!


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