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油菜叶补钙,这5种常见绿叶菜,你吃对了吗?

2017-07-28 05:25:42

多吃蔬菜对于身体各方面都具有益处,绿叶蔬菜富含胡萝卜素,含量仅略低于胡萝卜、西红柿等,有利于补充维生素A ,有益于帮助肝损伤的修复。绿叶蔬菜是维生素的完美来源,丰富的膳食纤维,也能促进肠道蠕动,预防便秘,是获取钙钾镁等矿物质元素的重要食材。彭墩健康管理师为大家介绍5种常见又营养的美味绿叶菜。

 

1油菜

油菜又叫上海青、小白菜、青菜、瓢菜等。其大小不一,形状也有差异,有的粗大,有的细小。个头小的烹调时几乎无需改刀,最细小的鸡毛菜是油菜的幼苗。作为绿叶蔬菜的代表食材,普通油菜营养价值之高超乎想象。不但维生素 C 含量超过普通水果,还提供较多胡萝卜素、叶酸、钾、维生素 B2、镁、膳食纤维等。尤其值得一提的是钙,油菜中钙含量(108 毫克 / 100 克)与牛奶大致相当。虽然吸收率不及牛奶,但在蔬菜界,可以算得上是补钙冠军了。

 

2菠菜

菠菜也是营养最为丰富的绿叶菜之一。不过,菠菜含有较多草酸。在肠道,草酸会抑制钙、铁等矿物质吸收,进入血液后还增加患肾结石的风险。但草酸水溶性很强,所以菠菜烹调前建议应该先焯水,就能去除大部分草酸。除肾结石患者应限制食用菠菜外,其他人均可食用焯水后的菠菜。而传言的所谓菠菜不能跟豆腐同食,其实并无道理,放心吃就好。

 

3小白菜

南方很多地区把油菜称为小白菜,然而在北方,小白菜是不同于油菜的另一种常见绿叶蔬菜。它是大白菜的变种,味道与大白菜有一些相似。小白菜可煮食或炒食,亦可做成菜汤或者凉拌食用。小白菜富含胡萝卜素和维生素 C,钾和钙含量也不低,是便宜又营养丰富的绿叶蔬菜代表。

 

4茼蒿

茼蒿别名甚多,如蓬蒿、蒿菜、蒿子杆等。开花很像野菊,所以又名菊花菜。它有股特殊的清香气味,有人觉得难闻,但喜欢的人非常喜欢。茼蒿特别适合涮锅或炒、做汤等。除了常谈及的营养元素,对于茼蒿,值得一提的是它的含钠量。茼蒿含较多钠(161 毫克/100 克),本身就带有咸味,烹调时要少放盐。

 

5豌豆苗

豌豆苗是指豌豆初生状态的芽,具有很高的营养价值,其中胡萝卜素、维生素C以及钾和铁的含量,在各种蔬菜中出类拔萃。市面上的豌豆苗大多是无土载培所得,营养素含量也许不及大地种植的豌豆幼苗,但仍不失为一种高营养的蔬菜。市面上还有一种称为豌豆尖的蔬菜,营养价值亦高。豌豆尖是豌豆枝蔓的尖端,以凉拌,炒食,蒸食,涮锅,还可用于调味、配色。

 

多种有益成分组合起来,使绿叶蔬菜具有多重健康效益,如预防心脑血管病、骨质疏松、视网膜变性和白内障,延缓衰老,促进肠道和皮肤健康等。根据《中国居民膳食指南》:成年人每天最好能吃够 300~500 克蔬菜。因为不同的蔬菜在营养成分上各有所长,我们不要只吃一种蔬菜,换着花样吃。上面提到的深色蔬菜,更是应该占到一半的量。


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