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彭墩减肥知识︱吃出来的A4腰,3+3科学减肥进食法

2017-07-25 05:27:58

我们要明确为什么要减肥。肥胖可以导致十几种疾病,减肥的首要目的是获得健康。如果减肥方式不当,例如只吃蔬菜水果、只喝水、不吃任何脂类食物,即使体重减下来,也是不健康的。使用不正确的减肥方法,很容易导致营养不良,出现肌肉丧失、严重贫血、抵抗力下降,甚至感染等。这样的减肥,是从超重或肥胖的一个极端,走向了营养不足的另一个极端,并没有达到获得健康的最终目的。

 

既要减肥,又要保证合理的营养,一定要记住一句话:能量负平衡。能量负平衡,即吃进去的能量,要小于消耗的能量,让能量入不敷出。要达到能量负平衡,核心是减少高热量食物的摄入。高热量的食物主要包括两类:一类是碳水化合物,包括甜食、主食等;另一类是油脂,包括肥肉、动物性脂肪、烹调油等。此外,限制这些食物的同时,要保持另外一些食物的摄入,包括蛋清、牛奶、瘦肉、大豆等蛋白质,维生素、矿物质等微量营养素,以及青菜、豆类中的膳食纤维。这些营养素,都是维持身体免疫力不可或缺的。首先,要保证一天三餐不能少,同时把每顿饭的量减少为原来的1/2或1/3。每天的饮食中,要保证一袋牛奶(250~300毫升)、50克瘦肉、一个鸡蛋(有些人可以增加一个蛋清)、50~100克豆腐,500克新鲜蔬菜,这样就组成了一个营养全面的低热量食谱,保证在减肥的同时,基本营养不缺失。

 

减肥初期,饭量减少后,很多人会出现明显的饥饿感,饥饿感是我们最难克服的一种感觉之一。要消除饥饿感、避免低血糖,一个非常有效的方法,就是在两餐之间适当地加餐。三餐之外再加三餐,即“3+3进食法”。加餐食物不能选择高热量食物,比如甜食或油炸食品。您可以参考以下这些健康的加餐选择:黄瓜、西红柿等可以生吃的蔬菜,一小把煮花生,一杯无糖酸奶,一片全麦面包。还要注意,不要在原有三餐的基础上加餐,而是把原来三餐的食物总量,分散到六餐中去,这样才不会造成总热量超标。例如,之前早饭吃一个鸡蛋、一片面包、一袋牛奶,现在可以早餐不吃鸡蛋,而是在10点左右用鸡蛋作为加餐。这样做,摄入的总热量不变,但是能量的摄入更加均衡,可以避免两餐间出现严重的饥饿感或低血糖。


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