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怎样缓解运动后的肌肉酸痛?运动健康管理小知识

2017-07-10 05:31:51

许多人有过运动之后,肌肉酸痛的感觉,大多数人认为运动后的酸痛是检验训练效果的唯一标准,不酸痛等于无效,这样的看法很片面,运动后的肌肉酸痛是因为运动时肌细胞无氧呼吸,糖酵解过程中产生了乳酸堆积导致的,那么要怎样缓解运动后的肌肉酸痛感呢?

 

1物理疗法

多休息:休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。所以运动之后要多休息,缓解疲劳。

 

运动之后拉伸:在休息时,对训练部位进行静态牵张练习,也就是进行伸展运动。

 

热敷:用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷,促进血液循环,加快新陈代谢,缓解肌肉酸痛带来的疼痛。(热敷的过程中最好可以伴有伸展运动,这样更能加快消除肌肉酸痛,使之恢复正常)

 

按摩:对肌肉酸痛的部位进行按摩,使肌肉酸痛部位放松,促进血液循环,加快乳酸的分解速度,减缓肌肉酸痛的程度。

 

2饮食补充

运动后的2个小时内,这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以运动后应在2小时内进一餐。一般性健身运动注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白。一个鸡蛋约含6克蛋白质。同时,鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸,鸡蛋是你运动后肌肉恢复的首选食材,鸡蛋的蛋黄中胆固醇也略高,每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。高蛋白质且价格便宜的海产品首选金枪鱼罐头,140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。对于增加饮食中的蛋白,乳清蛋白粉是成本效益最高的,它们为肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分,同时它可以快速消化吸收,在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

 

综上所述,训练完后的48小时有一定的肌肉酸痛是好事,你需要做好充足的休息,适当的营养补充,那么可以达到超量恢复,起到运动的效果。如果你掌握了运动的节奏,可以很好地运动强度,便可以减少肌肉酸痛的发生,那么也是可以很好地起到运动的效果。建议最好少进行剧烈的运动,运动最好不要超过自己的承受范围,适当地做些小运动减轻酸痛,坚持长期的运动锻炼身体,提高身体的耐受性,也可以减少肌肉酸痛的发生。所以不能单纯的凭借酸痛来评价运动效果。只要你科学锻炼,合理休息,合理饮食,就可以起到理想的运动效果。


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