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美国运动医学会也推荐,心脏最喜欢的运动

2017-07-01 12:17:05

大家都知道心脏很重要,关于心脏的健康问题,有些因素我们确实控制不了,比如年龄增长是自然规律,遗传基因是爹妈给的,但心脏就像发动机一样,如果能好好保养就能更健康,而最好保养办法就是——有氧运动。

 

什么是有氧运动?在运动过程中,人体的代谢水平提高,对血和氧的需求相应提高,就像一台发动机,工作时需要更多的燃料。有氧运动的特点,就是运动时血氧供需能保持平衡,好比是燃料供应正好充足,发动机能在平衡稳定的状态下工作。简单地说,强度低、有节奏、不中断、持续时间较长的运动都是有氧运动,快走、慢跑、游泳、骑自行车等,一般都属于有氧运动。

 

有氧运动有 3 大好处:

1. 改善血脂。坚持有氧运动可以降低胆固醇,低密度脂蛋白,而这两者是导致心脑血管疾病发生的首要危险因素。

2. 提高血管功能。血管弹性会随着年龄增长变差,容易发生血管硬化等问题。有氧运动对于预防和治疗动脉硬化均有帮助。

3. 改善心肌供血和心肌功能。长期有氧运动会增强心肌收缩力,提高身体对氧的利用率和血液循环效率。具体表现就是,坚持有氧运动一段时间再做同样的运动,心跳慢了,也不喘了,感觉更轻松。

 

怎么运动才适度?

我们总强调适度运动,是因为运动强度太大容易导致损伤,甚至让心脏不堪重负,所以把握好适度很重要。那么,怎样运动才适度?权威机构美国运动医学会推荐,对于普通成年人,适宜的运动量是:一次进行30到60分钟的中等强度运动,或者是一次进行20到60分钟的较大强度运动。可分多次累计完成,但每次运动时间不能低于10分钟。推荐每周运动 3~5 次。这里要提醒大家一下,虽然有氧运动好处很多,但如果你本身就有心血管方面的问题,那就先去看医生,根据医生的建议再选择合适的运动吧。

 

衡量运动强度的 2 个方法:

前面提到了中等强度的运动和较大强度的运动,大家肯定会问:该怎么选呢?其实,每个人年龄不同,身体状况也有差异,所以并不存在通用的衡量标准。举个简单的例子,保持同一个速度跑步,有的人觉得很轻松,有的人却会气喘吁吁。不过,我们还是有办法计算适合自己的运动强度,这里给大家介绍两种比较简单的方法。方法 一:适用于有运动经验的人。这个方法是用心率估算运动强度,心率就是每分钟心跳的次数,具体需要 3 步:1先算一下最大心率:最大心率 =(207-0.7 × 年龄);2测量一下自己安静时的心率;3通过下面的公式计算运动强度:中等强度运动时的心率 =(45%~55%)×(最大心率-安静心率)+ 安静心率,较大强度运动时的心率 =(65%~75%)×(最大心率-安静心率)+ 安静心率。如果有心率表或者运动手环就能直接看到心率了,没有的话也没关系,可以摸颈动脉估算一下。

方法二:适用于懒人。如果运动时你可以正常说话,但不能唱歌,说明此时的运动强度为中等;如果运动时你说话要喘气,说明此时的运动强度较大。


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